O desenvolvimento do corpo é um dos principais fatores buscados por atletas, profissionais ou não. Mas, o que é essa massa magra que tanto se fala por ai? Segundo Wanderson Houpillard, personal trainer de São Paulo, SP, ela é livre de gorduras e inclui a massa óssea, o sangue, a pele, os órgãos e a massa muscular. Esse último, de acordo com ele, é o que mais interessa aos que praticam atividades físicas em busca de mais músculos e da diminuição de gordura corporal. “Quando falamos em ganho de massa magra por meio do exercício, nos referimos, principalmente, ao aumento da massa muscular, da massa óssea e do volume sanguíneo. O fato é que massa magra inclui os músculos, mas não é sinônimo de massa muscular.”
E como aumentá-la?
Não basta apenas levantar peso. Um fator que deve ser seguido por quem deseja ter o aumento da massa magra no corpo é a alimentação. Segundo a nutricionista, Cristiane Spricigo de Lima, de Goiânia, GO, ela tem que ser específica para cada biótipo e tipo de treino. “De maneira geral, a dieta deve ser fracionada, aumentando o consumo de carboidratos complexos (batata doce, macarrão integral), ingerindo proteínas magras e de alto valor biológico (frango, clara de ovos), diminuindo o consumo de gorduras ruins e aumentando o consumo de gorduras boas (azeite, castanhas, óleo de coco). ”O consumo de água também deve ser maior conforme se aumenta a quantidade de proteínas na dieta”, afirma a nutricionista.
Ligado a isso, outro fator importante para o desenvolvimento, é o equilíbrio entre treinamento e descanso, pois, segundo Houpillard, para que ocorra o aumento da massa magra dos músculos é preciso que os membros que foramtreinados tenham tempo para se recuperar. “De forma didática, explico aos meus alunos que é como fazer um pão. Primeiro, mistura-se os ingredientes, que no nosso caso é uma alimentação equilibrada. Depois, amassa-se bem, para que ele fique com suas estruturas mais firmes, o que para nós é o treinamento. E, para finalizar, o descanso para crescer, o que não é diferente no corpo humano.”
Olho no treino!
De acordo com Cristiane, para a melhor resposta do corpo aos treinamentos, é importante que durante o dia alguns fatores sejam seguidos, entre eles a alimentação a cada duas ou três horas e o consumo regular de água. Além disso, a profissional dá algumas dicas para o antes, durante e depois do treino.
“Até uma hora antes, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os arboidratos. As melhores fontes deste nutriente são pães torrados, frutas, leite, batata doce, arroz, macarrão e barras energéticas. Já durante o treino, dependendo da intensidade, além da hidratação pode ser necessário o consumo de carboidratos líquidos, como a maltodextrina. E no pós-treino é importante repor as energias gastas durante o exercício. O ideal é ingerir alimentos até no máximo duas horas após os exercícios, e que sejam fontes de proteína, como carnes e queijos magros, iogurte desnatado e clara de ovo.”
Aliada
“Até uma hora antes, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os arboidratos. As melhores fontes deste nutriente são pães torrados, frutas, leite, batata doce, arroz, macarrão e barras energéticas. Já durante o treino, dependendo da intensidade, além da hidratação pode ser necessário o consumo de carboidratos líquidos, como a maltodextrina. E no pós-treino é importante repor as energias gastas durante o exercício. O ideal é ingerir alimentos até no máximo duas horas após os exercícios, e que sejam fontes de proteína, como carnes e queijos magros, iogurte desnatado e clara de ovo.”
Aliada
O uso de suplementação alimentar é frequentemente questionado. “Não é obrigatória. Porém, acaba fazendo diferença quando falamos em praticidade e qualidade dos nutrientes”, afirma a nutricionista.
Quando se fala em suplementar, normalmente é por algo que está faltando e, de acordo com Houpillard, esse equilíbrio precisa ser bem feito. “O consumo de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser muito balanceado. A recomendação é de 60% de carboidratos, de 10% a 15% de proteínas e o restante de gorduras. Além disso, esse complemento deve ser dirigido para o tipo de esporte praticado”, afirma o personal, ao comentar a importância da proteína ao corpo e o seu consumo em barras. “A proteína perfaz cerca de 12% a 15% da massa corporal e, apesar da crença que o consumo maior ajuda na hipertrofia, o excesso pode ser transformado em gordura. Portanto, a ingestão precisa ser bem administrada para que se tenha o objetivo esperado, que é a construção de massa magra.
Aqueles que possuem uma dieta protéica pobre, a ingestão de barras de proteínas acaba sendo um fator importante para o crescimento muscular.”
Segundo Cristiane, essas barras possuem todos os macronutrientes de uma forma prática e é uma boa opção para quando se está fora de casa no horário de um lanche intermediário. “Existem pessoas que não têm tempo de preparar e levar outros alimentos para o trabalho, e as barras de proteína podem ser
consumidas também como opção pré e pós-treino quando necessário”, completa.
consumidas também como opção pré e pós-treino quando necessário”, completa.