Por mais que o corredor não sinta vontade, é necessário se hidratar constantemente. A hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treinamento, competição e recuperação.
O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.
Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.
A hidratação adequada deve começar antes mesmo da prova. O American College of Sports Medice recomenda a ingestão de cerca de 500 ml de líquidos nas duas horas que antecedem o exercício para que haja tempo suficiente para a eliminação da água ingerida em excesso.
Durante a corrida, a ingestão de líquidos deve ser iniciada logo e em intervalos regulares de 15 minutos, com o objetivo de repor as perdas decorrentes do suor.
A desidratação reduz o volume do sangue. A frequência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a esidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.
Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.
É comum que os atletas subestimem suas perdas de líquidos através do suor. Além disso, muitas vezes esperam sentir sede para ingerir água. Porém, o mecanismo da sede não é um bom indicador das necessidades de líquido, pois, quando você sente sede você já está desidratado. Isso porque, perdas pequenas de líquidos (de 1 a 2% do peso corpóreo) já causam efeitos negativos sobre a performance.
Hidratação pré-treino:
Para evitar a desidratação, garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.
Hidratação durante:
A hidratação feita durante a atividade deve ser de em média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos, de acordo com a capacidade gástrica de cada um. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido.
Hidratação pós-treino:
Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos, o atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino e então beber pouco mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física.