Escolher alimentos de baixo índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) diz respeito à velocidade na qual o carboidrato de um alimento é transformado em glicose no organismo. Comidas com baixo IG são digeridas de forma mais lenta e liberam o açúcar aos poucos. Esse processo aumenta a sensação de saciedade. Alimentos de baixo IG são aliados da reeducação alimentar. Pão integral, maçã e batata doce são alguns bons exemplos. Quem quer emagrecer deve se manter longe de produtos com alto IG, como sucos industrializados e pães brancos. A pessoa come e logo tem fome.
Praticar 30 minutos de exercício por dia
A recomendação para os sedentários é começar a praticar exercícios leves 30 minutos por dia. Vale ir a pé ou de transporte público para o trabalho, subir lances de escada e visitar um parque nos horários de lazer. O ideal também é começar a praticar uma modalidade esportiva que lhe seja mais agradável três vezes por semana, no mínimo.
O suor durante o exercício é um bom indicativo de que o corpo está despachando calorias. O suor aponta o aumento da temperatura corporal, que por sua vez queima calorias e gordura.
Realizar treinos intervalados de alta intensidade
Para quem já é fisicamente ativo, o treino intervalado é a melhor opção para emagrecer. O método consiste em alternar o exercício entre intensidades muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (não ultrapassando 70% da frequência cardíaca máxima), por no máximo 30 minutos. Ao realizar esse treino, o metabolismo permanece acelerado por até uma hora após a atividade, o que favorece o emagrecimento. Segundo uma recente pesquisa publicada no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, o treino intervalado de alta intensidade tem mais efeitos em relação à redução de peso do que o treino contínuo.
A técnica só deve ser praticada por pessoas que já têm um bom condicionamento físico. Os exercícios de alta intensidade oferecem um risco maior de lesão se a pessoa não estiver preparada fisicamente.
Fazer um prato balanceado
Um ponto chave para seguir uma dieta balanceada é abusar das saladas, pois elas são ricas em fibras, que promovem a saciedade, e têm poucas calorias. Metade do prato deve ser composto por legumes e verduras. É preciso escolher com cuidado o tempero: molhos gordurosos, à base de creme de leite, devem ser evitados. O ideal, é temperar com limão, iogurte, um fio de azeite de oliva e, no máximo, 1 grama de sal.
Um quarto do prato precisa ser preenchido por carnes magras, como aves sem pele, peixes e corte de carne vermelha como filé mignon, patinho e alcatra. É importante dar preferência aos grelhados, ensopados e assados.
No restante do prato, escolha apenas uma fonte de carboidrato: arroz integral, farofa, mandioquinha ou massa integral, por exemplo.
Comer de três em três horas
Pequenos lanchinhos de manhã e à tarde fazem com que a ingestão calórica nas principais refeições seja menor. Uma barra de cereal, um iogurte desnatado, um chá com torradas, uma fruta ou um pires de café de frutas oleaginosas são bons alimentos para comer o intervalo entre as refeições. Se a pessoa dorme tarde, pode ingerir uma fruta ou um iogurte antes de deitar.
Incluir alimentos termogênicos na dieta
Pimenta, gengibre e canela são alguns alimentos que têm ação termogênica, isto é, aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal e aumentam os batimentos cardíacos. Esses alimentos não vão fazer uma pessoa emagrecer, mas eles são aliados de uma dieta saudável e de exercícios físicos.
Ter foco
Uma alimentação balanceada é mais fácil de seguir a longo prazo do que dietas restritivas demais. Caso uma pessoa siga todos os passos do emagrecimento saudável — comer de três em três horas, colocar os alimentos adequados no prato e praticar atividade física — estará no caminho certo para manter o peso além do ano-novo. É preciso ter foco. Um bombom de chocolate equivale, em calorias, a 40 minutos de bicicleta. Emagrecer pode ser difícil, mas não é impossível.
Fonte: Veja