A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física – e comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como o aumento da massa muscular, por exemplo. Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura. Itens ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos, são essenciais nesses momentos.
Durante o exercício de força, o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular. Por isso, o músculo deve ter um estoque da substância para garantir um bom desempenho na atividade física e evitar a perda de massa magra. Esse estoque pode ser formado por meio do consumo de carboidratos antes do exercício, incluindo pães, massas, cereais e frutas.
O ideal é que sejam consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, como pães e massas integrais, por exemplo. Isso porque a glicose presente nesses alimentos é absorvida pelo corpo mais lentamente, fazendo com que o açúcar demore para chegar às células. Com isso, o corpo recorre à queima de gordura para obter energia. Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo suficiente para o organismo os digerir completamente e absorver todos os nutrientes.
Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, como um pão ou um suco de frutas. Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício – processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Especialistas recomendam o consumo de fonte de carboidrato e outra de proteína até 1 hora depois da atividade física.
Quem treina precisa de 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de seu peso total ao dia para que esse processo seja bem sucedido. Normalmente, recomendamos que, logo após o exercício, o indivíduo consuma 20 gramas de proteína, quantidade encontrada em dois filés de frango, por exemplo.