O exercício resistido, ou musculação, é marcado pela realização de exercícios com sobrecarga, sendo utilizado para o tratamento de inúmeras doenças e por aqueles que visam manutenção da saúde, sendo o aumento de massa muscular proporcionado pela modalidade o efeito mais procurado. Este resultado tem como objetivo principal elevar a capacidade da musculatura em sustentar sobrecargas, servindo como um mecanismo de adaptação tecidual. Do ponto de vista celular, é identificada elevação da quantidade de miofibrilas (actina e miosina - proteínas contráteis) nos miócitos, causando assim aumento da sua área de secção transversa.
Para que este efeito seja produzido, o exercício físico resistido aumenta de forma expressiva a taxa de síntese proteica na musculatura esquelética, a qual passa a requerer aporte diferenciado de aminoácidos provenientes da dieta em comparação a sedentários. Sendo assim, o planejamento alimentar passa a apresentar alta relevância, principalmente no que diz respeito a oferta proteica, com os seguintes aspectos devendo ser considerados:
1. Quantidade de proteínas por dia;
2. Distribuição das proteínas ao longo do dia;
3. Fontes de obtenção das proteínas;
4. Timing da ingestão proteica.
Quantidade de proteínas por dia
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2009) preconiza 1,2 a 1,7 g/kg/dia, enquanto que a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e Esporte (2009) sugere de 1,6 a 1,7 g/kg/dia para os indivíduos que realizam exercício de força e almejam hipertrofia muscular. Essa quantidade é considerada suficiente para atender a demanda diária requerida pelo exercício físico em questão, a qual costuma ser inferior ao consumido pela população.
Distribuição das proteínas ao longo do dia
A taxa de síntese proteica muscular aumenta de maneira dose-dependente de acordo com a ingestão de aminoácidos essenciais, sendo que aproximadamente 10 gramas destes são capazes de promover síntese proteica máxima. Neste caso, 20 a 25 gramas de uma proteína de alto valor biológico são suficientes para se obter essa quantidade de aminoácidos, em indivíduos de aproximadamente 80 kg, que se traduz na razão de 0,25 a 0,31 g/kg. Portanto, uma vez conhecido o valor de proteínas total requerido por dia, é possível realizar a sua distribuição ao longo das 24 horas visando maior capacidade de assimilação do aminoácidos pela musculatura.
Fonte de obtenção da proteína
Em decorrência de a oferta dietética dos aminoácidos essenciais ser determinante para síntese proteica, o valor biológico da proteína influencia de sobremaneira a resposta hipertrófica da musculatura esquelética. Assim, o destaque se dá principalmente às proteínas do leite, carne, frango, peixe e ovos. Porém, além da qualidade, fatores como velocidade de digestão da proteína e da absorção dos aminoácidos são capazes de influenciar a retenção proteica muscular, com as proteínas de rápida absorção proporcionando maior resposta de síntese em comparação àquelas de lenta. A exemplo disso, a estimulação da síntese proteica mediada pela Whey Protein chega a ser cerca de 100% maior em comparação a Caseína, proteína do leite de lenta digestão, isso acontecendo tanto no repouso quanto no período pós-treino.
Timing da ingestão proteica
Muito mais importante do que só consumir a proteína, é o momento em que esta será inserida na rotina de treinamento. É muito bem demonstrado que o período pós-exercício físico desponta como crucial para ingestão deste nutriente, pois o mesmo é responsável por inverter a situação de degradação > síntese proteica para síntese > degradação proteica, ou seja, situação que culmina no acúmulo de proteínas (predominantemente miofibrilares) no interior dos miócitos. Além disso, já foi demonstrado que se a proteína for ingerida antes do exercício físico, não são encontradas diferenças na síntese proteica ao longo do período pós-treino, ampliando a possibilidades de incorporação do nutriente na dieta. Mas ressalta-se também que a ingestão proteica não deve ser realizada somente nestes dois momentos, e sim ao longo de todas as refeições, visando a manutenção do pool de aminoácidos celular ao longo das 24 horas do dia.
Murilo Dattilo
Nutricionista
Especialista em Nutrição Desportiva e Qualidade de Vida (FEFISA)
Mestre e Doutorando (UNIFESP)
Fonte: Associação Brasileira de Nutrição Esportiva