Que tal aproveitar a temperatura mais agradável para começar a correr?
A corrida é uma excelente opção de atividade física aeróbia para quem deseja diminuir o percentual de gordura, gastar bastante calorias e ganhar condicionamento físico.
Para aqueles que desejam começar esta atividade tão benéfica, mas não sabem como começar, basta seguir as recomendações abaixo para dar o pontapé inicial:
- Realize uma avaliação médica com a finalidade de verificar as condições físicas e de saúde, principalmente se há alguma limitação cardiovascular;
- Procure a orientação de um professor de Educação Física para prescrever um treinamento adequado;
- Busque um tênis com amortecimento e bastante confortável para diminuir o impacto nas articulações e procure pisar primeiramente com os calcanhares;
- Utilize roupas leves e confortáveis. No caso das mulheres, tops com boa sustentação e bermudas ou calças mais ajustadas, que impeçam o atrito das partes internas das coxas;
Para aqueles que estão aptos para iniciar esta atividade, vou sugerir um exemplo de treino simples e de fácil entendimento e que poderá ser realizado tanto na esteira como ao ar livre.
Sugestão de treinamento para iniciantes:
Observação: Ao ar livre, recomendo a utilização de um relógio com cronômetro e se possível um frequencímetro (medidor da frequência cardíaca).
Para o treino na esteira, utilizarei a velocidade em Km/h. Para treinos ao ar livre, indicarei entre parênteses o grau de esforço (intensidade moderada, média e forte).
1º mês: ADAPTAÇÃO
1ª e 2ª semanas - Realizar 3x por semana em dias alternados. O total será 25 minutos.
- AQUECIMENTO – Esta etapa tem a função de elevar gradativamente a frequência cardíaca e a temperatura corporal preparando o coração, músculos e articulações para os esforços que serão submetidos. Realize 5 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a 6.0 Km/h (esforço de intensidade moderada).
2- PARTE PRINCIPAL – TREINO INTERVALADO DE INTENSIDADE MODERADA
2A- Após o 5o minuto: 1 minuto de corrida, velocidade 7.0 km/h (esforço de intensidade moderada) + 2 minutos de caminhada, velocidade 6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 2x seguidas.
2B- 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 km/h (esforço de intensidade média) + 2 minutos de caminhada, velocidade 6.0km/h (esforço de intensidade média). Realizar 2x seguidas.
2C- 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 a 8.5 km/h (esforço de intensidade forte) + 2 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a 6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 1x. Já estarão completos 20 minutos.
3- VOLTA A CALMA - Para finalizar, 5 minutos, velocidade 5.5 km/h para desacelerar gradativamente os batimentos cardíacos.
3ª e 4ª semanas: Acrescente mais um dia na semana e faça o inverso, ou seja, 2 minutos de corrida para 1 de caminhada.
De acordo com a resistência adquirida e facilidade percebida, aumente gradativamente a velocidade.
Após a 4ª semana, se desafie! Aumente para 3 minutos de corrida e 1 de caminhada, 4 para 1, e assim por diante, com o objetivo de atingir a capacidade de correr cada vez mais tempo com menos intervalos de caminhada. Tenha como meta atingir 30 minutos consecutivos.
Após a corrida, realize alongamento dos membros inferiores (parte anterior e posterior da coxa e panturrilhas).
QUANTO A ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Durante o exercício, deixe uma garrafa d'água á disposição, sempre ingerindo pequenos goles. Até 45 minutos de treino, não é necessário se hidratar com bebidas isotônicas (que contêm minerais).
Quanto a alimentação, 1 hora antes do treino, recomendo ingestão de carboidratos de fácil digestão como frutas ou sucos, ou 1 sanduíche leve e pequeno ou 1 barra de cereais.
Após a corrida, a sede vai predominar ao invés da fome, por isso muitos praticantes se sentem sem apetite. O ideal é ingerir pequenos goles de água a cada 10 minutos para favorecer a sua absorção e uma hidratação eficiente.
Fonte: Liga da Saúde