QUANTO AO TREINAMENTO: -    Mantenha a DISCIPLINA em treinar de 3 a 6 vezes por semana. -    Descanse de 1 a 2 dias por semana; -    Os iniciantes deverão passar por um programa de musculação de ADAPTAÇÃO por 1 mês, que poderá ser feito diariamente ou conforme a disponibilidade semanal do aluno. Este programa servirá para preparar os músculos e articulações para os próximos treinos que serão mais intensos, através do ganho de força, resistência e do aprendizado dos exercícios e os mesmos deverão ser de fácil execução, que solicitem tanto os grandes como os pequenos músculos, mas sem fadigá-los, já que os músculos, tendões e ligamentos não estão acostumados a sofrerem grandes esforços, e a sobrecarga deverá ser submáxima, ou seja, de moderada a média. Exemplos de exercícios para série de adaptação: 1- Puxada aberta pela frente, 2- Desenvolvimentos com halteres ou no aparelho, 3- Supinos nos aparelhos em vez de barras, 4- Leg press, 5- Abdominal (flexão parcial de tronco

Até hoje você já deve ter ouvido falar do poder do suco de romã. O seu rico conteúdo antioxidante  não só oferece inúmeros benefícios à saúde, mas também aumenta os níveis de óxido nítrico. E se você olhar mais profundamente, as vantagens de romã não param por aí. As sementes de romã são excelentes fontes de uma gordura saudável conhecida como ácido linolênico conjugado. Isto é diferente do CLA, ou ácido linoleico conjugado. A gordura das sementes de romã pode realmente aumentar a perda de gordura e ganho muscular, de acordo com uma nova pesquisa da Universidade de Houston, onde ratos foram alimentados com uma dieta rica em gorduras complementadas com óleo de semente de romã. Os ratos que receberam o óleo de semente de romã ganharam menos gordura corporal e tiveram aumento na sensibilidade à insulina e nos níveis de leptina. Um aumento na leptina pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica, o que ajuda a queimar mais gordura corporal. O aumento da sensibilidade à ins

Que tal aproveitar a temperatura mais agradável para começar a correr? A corrida é uma excelente opção de atividade física aeróbia para quem deseja diminuir o percentual de gordura, gastar bastante calorias e  ganhar condicionamento físico. Para aqueles que desejam começar esta atividade tão benéfica, mas não sabem como começar, basta seguir as recomendações abaixo para dar o pontapé inicial: -  Realize uma avaliação médica com a finalidade de verificar as condições físicas e de saúde, principalmente se há alguma limitação cardiovascular; -   Procure a orientação de um professor de Educação Física para prescrever um treinamento adequado; -  Busque um tênis com amortecimento e bastante confortável para diminuir o impacto nas articulações e procure pisar primeiramente com os calcanhares; -  Utilize roupas leves e confortáveis. No caso das mulheres, tops com boa sustentação e bermudas ou calças mais ajustadas, que impeçam o atrito das partes internas das coxas;

Pode ser usado no seu pós treino se quiser. INGREDIENTES: 1 pimentão amarelo 300 gramas de peito de peru light 12 claras e 3 gemas 2 cebolas Tempero a gosto (alho, cebolinha, cebola, manjericão, sal, etc.) Modo de Preparo:   Bater as claras e as gemas junto com os temperos no liquidificador. Em uma forma untada com azeite extravirgem colocar a cebola, o peito de peru e o pimentão em tirinhas, e em seguida os ovos. Salpicar orégano e levar ao forno por mais ou menos 30 minutos. Fonte: Liga da Saúde

O que significa emagrecer? Muitos pensam que é apenas: subir na balança e notar que o peso diminuiu. GRANDE ERRO!!! Não devemos nos basear somente no peso final, mas sim no peso fracionado (massa magra e massa gorda) e nas medidas realizadas com fita métrica adquiridos na avaliação funcional, que pode ser feita nas academias ou consultórios. A massa magra (músculos e ossos) deverá manter-se ou aumentar e jamais diminuir. A massa gorda (gordura) deverá sempre diminuir. Sobre as medidas, a maior preocupação deverá ser com a circunferência abdominal. Esta medida, quanto menor, melhor, principalmente para a saúde, já que esta, quando encontra-se elevada, é considerada fator de risco cardiovascular. Ao praticar regularmente alguma atividade física, será constantemente notado um ganho de massa muscular, por menor que seja, que refletirá no aumento de peso corporal total (balança), já que músculos são solicitados todo o tempo nos exercícios. Isto acaba gerando uma preocupação em

A prática regular de atividade física ajuda a proteger o coração, ainda que iniciada tardiamente, após os 40 ou 50 anos. Cientistas constataram que pessoas que faziam as muito recomendadas duas horas e meia de exercícios por semana apresentavam índices menores de marcadores inflamatórios em seu sangue. A presença de marcadores inflamatórios em grandes quantidades tem sido associada a um aumento nos riscos de problemas cardiológicos. A pesquisa, com a participação de mais de 4 mil pessoas, e realizada por cientistas da Universidade College London, em Londres, foi publicado na revista científica  Circulation . A boa notícia é de que não é preciso fazer exercícios pesados na academia - caminhadas vigorosas e até jardinagem já contam para preencher a cota de duas horas e meia de atividade moderada por semana, dizem os especialistas. A equipe explicou, no entanto, que o estudo se focou em indicadores de problemas cardíacos de maneira geral e não sobre doenças do coração es

O HMB, conhecido entre frequentadores de academias e atletas, é um metabólito do aminoácido leucina, encontrado na dieta em pequenas quantidades nos alimentos ricos em proteínas, tais como peixe e leite. Sua produção no corpo humano atinge valores médios de 0,25 a 1g/dia, de acordo com a ingestão total de proteínas e de leucina. É anunciado como um suplemento anticatabólico, ou seja, usado para regular o metabolismo proteico e reduzir a degradação muscular durante exercícios intensos. Algumas evidências mostram que ele pode reduzir o catabolismo muscular e proteger contra danos musculares em situações como na debilitação associada ao câncer e a AIDS. Porém, sua grande procura é devido principalmente à promessa do aumento nos ganhos de força e massa muscular associados ao treinamento de resistência, além da possível perda de gordura corporal e melhora na recuperação após o exercício. Os resultados dos estudos com relação a eficácia do HMB são ainda controversos, alguns

No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos. A partir daí surge o conceito de  nutrient timing , ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares. Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais pro

A água de coco faz jus à sua fama de "isotônico natural". A conclusão é de uma equipe de cientistas da Universidade de Indiana (EUA), liderada pela Dra Chhandashri Bhattacharya. A água de coco mostrou-se a bebida esportiva ideal para quem faz exercícios leves e moderados. Quem faz exercícios pesados, contudo, que envolvam suar muito, deve acrescentar - literalmente - um grão de sal à sua água de coco. "A água de coco é uma bebida natural que tem tudo o que as bebidas esportivas em média têm, e muito mais," disse a Dra Bhattacharya. "Ela tem cinco vezes mais potássio do que o Gatorade™ ou Powerade™. Sempre que você começa a ter cãibras nos músculos, o potássio vai ajudar você a se livrar das dores. É uma bebida saudável, que repõe os nutrientes que seu corpo perdeu durante um treino moderado." A pesquisadora acrescenta que o potássio da água de coco ajuda também quem não não está fazendo exercícios. O exagero recente no con

Essa receita é meu "xodó", faço sempre que posso e tenho vontade de comer um doce... Além de saudável ela é mega prática e rápida de se fazer, quer ver só: Ingredientes: - 5 claras de ovos - 5 colheres rasas (sopa) de farinha de aveia - canela em pó a gosto - stévia para forno e fogão ou açúcar orgânico á gosto - óleo de coco  Modo de preparo:  Bata as claras no liquidificador junto com a farinha de aveia e demais ingredientes, coloque a mistura em uma uma frigideira anti-aderente com o óleo de coco para untar a frigideira e leve em fogo médio.  Vire a massa para dourar os dois lados, depois é só rechear de acordo com o seu gosto! Para o recheio: Você decide!! Nessa receita eu usei banana aquecida  (tipo pasta) com um pouco de whey de morango e água para deixar um pouco mais mole... Mas pode usar iogurte, frutas picadas ai é com vc! Use sua imaginação e utilize em sua café da manhã por exemplo no lugar do seu báasico pão

Uma série de artigos publicada na revista científica "British Medical Journal" questiona a necessidade de ingerir bebidas como Gatorade e Powerade durante exercícios físicos. A bomba dividiu especialistas e causou reações na indústria. Com o título "The Truth About Sports Drinks" (a verdade sobre bebidas esportivas), um dos textos afirma que "a ciência da hidratação" é uma criação da indústria e que as principais pesquisas que embasaram o consumo de isotônicos nas últimas décadas foram pagas pelas próprias fabricantes. As pessoas são bombardeadas com mensagens sobre o que deveriam beber durante o exercício. Mas esses dogmas são novos", diz o artigo, escrito pela editora de pesquisas da revista, Deborah Cohen, médica. "A indústria patrocinou cientistas, que aconselharam organizações esportivas, que elaboraram diretrizes [...] e espalharam os perigos da desidratação", continua o texto. O "British Medical Journal" a

A Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).  Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular. Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein: ·   Aumento de massa muscular magra; ·   Recuperação e reparo acelerado dos músculos; ·   Redução da ruptura muscular pós treino; ·   Aumenta a taxa metabólica. Whey Protein Concentrado: Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. Quanto menor o nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e lactose, podendo conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrinas. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata de Whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que

Isto mesmo, eu não estou louca não. Falta muito tempo, mas será que para atingir a sua meta este tempo é suficiente? Pessoal, não adianta 1 mês antes da praia, das férias achar que vai transformar o corpo de uma hora para outra. Isso não é saudável e não é duradouro. Aproveite agora para iniciar um programa de emagrecimento ou ganho de massa muscular de forma saudável, transformando maus hábitos em bons hábitos. Não apenas excluindo, excluindo e se irritando com dietas mirabolantes que são imediatistas e num piscar de olhos te levam de volta ao seu peso inicial. Cuide da sua saúde e respeite seu organismo que com certeza ela lhe retribuirá com um resultado duradouro.

Ingredientes: 40 gramas de aveia 1 scoop de Whey Protein de baunilha 2 ovos 10 gramas de uvas passas Modo de Preparo:   Bater o whey e os ovos no liquidificador, misturar com a aveia e as passas, untar a forma com óleo de coco e assar por 10 minutos no máximo. Se preferir adoçar utilize o adoçante forno e fogão. Fonte: Liga da Saúde